COMMENT S'ALIMENTER LORS D'UN MARATHON ?

Les règles générales à suivre pour les dix derniers jours (et même avant si cela est possible)
Bien s’hydrater : pensez à prendre toujours une bouteille d’eau et buvez 2 à 3 litres par jour.
Evitez les aliments "industriels" : charcuteries, biscuits, pâtisseries, sauces, chips ...
Evitez de consommer des boissons alcoolisées.
Evitez de boire du café.
Privilégiez les fruits et les légumes frais, les laitages, les œufs, le poisson.
Consommez une fois par semaine du foie ou du boudin et des fruits de mer pour leur apport en oligo-éléments et en fer.
Après les séances, pensez à refaire le plein de glucides le plus rapidement possible : vous pouvez boire des boissons énergétiques de type "Training Formula" de Leppin.
Prévoyez un bon apport glucidique le matin.
Vous pouvez prendre des acides aminés ramifiés tous les soirs au coucher pour favoriser la régénération musculaire (BCAA)

Les derniers jours avant le JOUR J :
à J-4 : Dès la fin de l’entraînement, prenez une boisson aux polymères de carbone ("Carbolode" ou "Training Formula" par exemple). Lors des repas, privilégiez les apports glucidiques : pain, riz, pâtes, pommes de terre, céréales, légumes secs, fruits frais et secs, compotes, jus de fruits naturels ... Réduisez les apports en graisse, surtout les graisses animales saturées (beurre, fromages gras, charcuteries et viandes grasses, sauces grasses) ; prenez seulement un peu d’huile d’olive de première pression à froid ou des fruits secs oléagineux (amandes, noisettes ...). Evitez de consommer de la viande, prenez seulement des petites portions de volaille ou de poisson, ou des œufs.

à J-3 : Journée capitale pour la réussite de l’épreuve : Continuez le régime hyperglucidique comme la veille (prenez un goûter). Réduisez les laitages.

à J-2 : Poursuivez le régime hyperglucidique. Excluez les aliments pouvant occasionner des troubles digestifs : légumes et fruits crus (sauf bananes), fruits secs, lait, fromages fermentés, légumes secs, céréales complètes, épices, ail, oignon.

à J-1 : Poursuivez le régime hyperglucidique mais réduisez les quantités. Attention aux repas pris à l’extérieur : surtout pas de pizzas ni de lasagnes (plats trop gras), demander toujours les sauces à part. Pensez à emporter un peu de nourriture : poudre pour préparer sa boisson aux polymères, pain d’épice diététique, barres énergétiques ("Powerbar" par exemple) : attention au taux de lipides, il doit être inférieur à 10%.
Le soir, consommez des pâtes sans sauce (éventuellement avec un peu d’huile) avec un peu de poisson blanc ou de blanc de poulet (sans la peau). Terminez par un yaourt ou du gateau de riz.

Le Jour J au matin : le petit déjeuner doit être terminé 3 heures avant le départ ; il doit être très léger et devra avoir été testé sur d’autres épreuves :
- pâtes (ou riz) et yaourt + fructose (éviter le sucre et les confitures) ou protéines + fructose + eau ou "Gatosport" (marque Overstim) préparé la veille

Emportez avec vous une petite bouteille avec de l’eau et du fructose pour boire dans les 3 heures qu’il reste. Prenez un café (si vous le supportez) léger (allongé d’eau) sans sucre ou avec du fructose, environ 1 heure avant le départ.

Faites un échauffement léger (10 mn maximum) et quand cet échauffement est terminé, buvez lentement environ 150 à 200 ml de boisson aux polymères (ou 150 à 200 ml d’eau + 1 "squeezy"), environ 10mn avant le départ.

Pendant la course, buvez à tous les ravitaillements au moins une gorgée d’eau et une gorgée de boisson énergétique (ou seulement de l’eau et 1 "squeezy" toutes les ½ heures environ avant un ravitaillement).

Ces conseils étant donnés, évitez de vous "prendre la tête", essayez de ne pas stresser et détendez vous bien ! Ne vous forcez pas à manger le matin de la course : les réserves sont faites. Ne vous "gavez" pas les trois derniers jours mais mangez à votre faim en privilégiant les glucides.
Les boissons aux polymères, les "squeezy", "Powerba" et "Gatosport" se trouvent chez les spécialistes de course à pieds ou de vélo ; les acides aminés branchés BCAA ou ACM20 se trouvent en pharmacie.

Bonne préparation à tous et bonne chance !

Isabelle GUILLOT

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